|
PLANILHA
DE TREINAMENTO
INICIANTE
 Seu
treinamento deve ser feito de três a quatro
vezes por semana, procurando cobrir uma quilometragem
entre 30 e 50 quilômetros, se o treino for
no asfalto, ou de 20 a 40 quilômetros, se
for em trilha. De qualquer forma, no início
procure sempre terrenos planos ou com poucas ondulações,
e tente variar bastante os posicionamentos em
pé e sentado. Depois de um mês aproximadamente,
voc6e já pode começar a enfrentar
uma subida por semana. Além disso, aproveite
todas as oportunidades que tiver para praticar
exercícios técnicos, como os sugeridos:
SEGUNDA
OFF
TERÇA
30
a 40 Km, em circuito plano
TREINO
DE OXIGENAÇÃO
pedalar em ritmo leve, com baixa ofegância
utilizar marchas leves e bastante giro
QUARTA
50
a 60 Km (estrada) ou 30 a 40 Km (trilha)
TREINO
DE RESISTÊNCIA
pedalar em ritmo médio, em média
ofegância:
na
trilha, variar bastante o posicionamento
(em
pé e sentado)
QUINTA
30
a 40 Km, em circuito plano
TREINO
DE RITMO
uma série de seis tiros de dois minutos,
em
ritmo
forte, bastante ofegante, marcha pesada
recuperação ativa (continuar pedalando)
de
três
minutos entre os tiros, em ritmo e marchas
leves
no restante do treino, pedalar em ritmo leve,
com
pouca ofegância
SEXTA
25
a 30 Km, em trilha leve
TREINO
TÉCNICO
pedalar em ritmo leve, pouco ofegante
praticar bastante os exercícios técnicos
SÁBADO
30
Km, em circuito plano
TREINO
DE RECUPERAÇÃO
pedalar em ritmo de passeio
utilizar marchas leves e girar bem
DOMINGO
50
A 60 Km (estrada) ou 30 a 40Km (trilha)
TREINO
DE RESISTÊNCIA
na primeira metade do treino, manter o
ritmo
leve, pouco ofegante
na segunda metade, aumentar o ritmo
progressivamente,
até ficar bastante ofegante
na trilha, variar bastante o posicionamento
OBS-
se tiver competição no Domingo no
Sábado
Ficar
em OFF (descanso)
•
Veja Também:
História
da bicicleta
Alongamento
Doping
Dicas
Básicas para um Biker
Dicas
de manutenção
Dicas para aproveitar mais seu treino/passeio.
A Hidratação dos Atletas
Segurança
no Trânsito
Regras Básicas para
pedalar melhor
|
