Esta é uma série de alongamentos indicados para os ciclistas. Procure fazê-los na posição indicada e durante o tempo estabelecido.

Caso venha a sentir dores intensas descontinue os exercícios e procure um médico para poder voltar a fazer alongamentos sob sua supervisão. Também não é aconselhada a realização dos exercícios para quem já sofreu algum tipo de lesão, salvo sob orientação médica.

Os exercícios citados com apenas um lado ou apenas uma das pernas deverá ser efetuado também com o outro lado do corpo ou com a outra perna.
 

1 - Alongamento para o pescoço - Sentado, com as costas retas, gire a cabeça muito lentamente, caso sinta alguma área mais tensa, permaneça mais tempo sobre ela, porém não force, a porção mais tensa tende a se soltar aos poucos.(5 vezes em cada direção)

2 - Alongamento para pé e tornozelo - Sentado, com uma perna estendida e outra flexionada, rotacione o tornozelo no sentido horario e anti horário usando a mão como fonte de leve resistência, procure fazer os movimentos o mais amplamente possível.(10 vezes em cada direção)

3 - Alongamento e relaxamento para a virilha - Deitado de costas, com os joelhos flexionados e as solas dos pés juntas, permita que a força da gravidade execute o movimento para você. (manter-se nesta posição por 30 segundos)

4 - Alongamento para as costas - Deitado com as pernas flexionadas, entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, traga a cabeça suavemente para frente até perceber um alongamento suave da nuca, volte a posição inicial. (3 vezes de 5  Segundos cada)

5 - Alongamento para costas e virilha - Deitado com as pernas flexionadas, entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, com os pés descansando no chão aproxime os joelhos, levante uma das pernas e coloque-a sobre a outra, usando a posição da figura como base. Faça com que uma perna empurre a outra em direção do chão até sentir um bom alongamento em toda a lateral do quadril ou parte de baixo das costas. Mantenha os ombros, cotovelos, parte de cima das costas e cabeça apoiados no chão, a idéia não é tocar o joelho no chão. Faça o alongamento dentro dos seus limites.(30 segundos de cada lado)

6 - Alongamento da virilha - Com as solas dos pés juntas, segure-se nos pés e puxe-se delicadamente a frente a partir dos quadris, sem curvar as costas.(Manter-se nesta posição por 30 segundos)

7 - Torção de coluna - Sente-se com a perna direita esticada e dobre a esquerda. Passe seu pé esquerdo por cima da perna direita e apóie-se ao lado de fora do joelho direito. Depois dobre o cotovelo direito e coloque-o de fora da coxa esquerda, logo acima do joelho. Use o cotovelo para manter a perna parada, controlando a pressão para dentro. Com a mão esquerda apoiada atrás de você, gire lentamente a cabeça a fim de olhar por cima do ombro esquerdo, ao mesmo tempo, rotacione o tronco na direção da mão e braço esquerdos. Respire solto.(15 segundos de cada lado)

8 - Alongamento do quadríceps - Sente-se com a perna direita dobrada, calcanhar direito ao lado externo do quadril direito e sola do pé próxima a parte interior da coxa. A perna esquerda pode ficar estendida. Caso sinta dores em algum dos joelhos, descontinue o uso desse alongamento.(20 segundos de cada lado)

9 - Tensionamento da nádega - Na posição anterior, role o quadril para o lado conforme mostra a figura. (05 segundos)

10 - Repita exercício 8.

11 - Alongamento do tendão - Com uma das pernas estendida, flexione a outra a fim de tocar levemente a sola do pé na coxa da perna estendida. Dobre-se lentamente a partir dos quadris em direção do pé da perna estendida. Mantenha a postura por 20 segundos. Após sentir que a sensação de alongamento vai diminuindo, incline-se um pouco mais e mantenha-se nesse alongamento progressivo por 25 segundos. Caso não alcance os pés, use uma toalha para dar início aos exercícios.

12 - Repita 8, 9, 10 e 11 com a outra perna.

13 - Vários - Fique de pés, depois de cócoras, com os pés totalmente apoiados no chão, para fora num ângulo de 15º. Esse alongamento age sobre anterior das pernas, joelhos, costas, tornozelos tendões de aquiles e fundo da virilha. Caso sinta dores em algum desses locais, descontinue o uso desse alongamento. (20 segundos)

14 - Alongamento da região lombar das costas, quadril, virilha e tendão - Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, deixe os joelhos sempre flexionados durante esse alongamento e mantenha o pescoço e os braços relaxados. Dobre-se lentamente a frente desde os quadris. Mantenha-se na posição suavemente até sentir que o alongamente vai sedendo, então dobre-se mais um pouco. Ao terminar, nunca erga o corpo usando os músculos lombares e sim flexione as pernas a fim de usar a força dos músculos da coxa para ficar de pé.(30 segundos)

15 - Alongamento em pé para perna e joelho - De pé, segure o peito do pé direito com a mão esquerda e puxe-o delicadamente em direção as nádegas. Procure forçar o menos possível sentindo um suave alongamento.(15 segundos cada perna)

16 - Alongamento em pé para perna e joelho - Apoie-se sobre algo seguro, a perna de baixo deverá ficar apontada a frente. Dobre o joelho e a perna de cima, enquanto desloca a frente os quadris sentido um alongamente nas partes posteriores das coxas.(25 segundos cada perna)

17 - Alongamento da panturrilha - Apóie-se com o braços flexionados em uma parede, mantenha uma das pernas flexionada e outra estendida de modo a criar uma posição de alavanca de apoio contra a parede. Mantendo as costas restas, leve os quadris levemente para frente, mantenha o pé totalmente apoiado no chão, sentindo um alongamento na panturrilha.(30 segundos de cada lado)

18 - Alongamento de tronco - Com as mão afastadas a largura dos ombros, apoie-se sobre uma plataforma mais alta do que uma mesa (uma geladeira, por exemplo), nessa posição permita que o tronco se abaixe. Alivia a sensação de cansaço do alto das costas.(30 segundos)

Obs. Ao voltar de qualquer alongamento que envolva os joelhos, caso esteja em pé, flexione sempre os joelhos para voltar das posições de alongamento.

Fonte: Fabiano Betuzzi (fisioterapeuta),